Pendahuluan
Nilai Pull Up Polri – Tes fisik adalah salah satu bagian penting dalam seleksi penerimaan anggota Polri. Salah satu komponen utama dalam tes fisik ini adalah pull-up, yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan punggung. Artikel ini akan membahas standar nilai pull-up Polri serta memberikan tips untuk meningkatkan performa dalam tes ini.
Standar Nilai Pull-Up Polri
Standar nilai pull-up dalam tes fisik Polri berbeda untuk pria dan wanita. Berikut adalah standar nilai yang umumnya digunakan:
Pria
- Nilai Maksimal (10): Lebih dari 10 kali
- Nilai Baik (8-9): 8-10 kali
- Nilai Cukup (6-7): 6-7 kali
- Nilai Kurang (4-5): 4-5 kali
- Nilai Gagal (0-3): Kurang dari 4 kali
Wanita
Karena pull-up merupakan latihan yang lebih menantang bagi wanita, sering kali standar yang digunakan adalah modified pull-up atau flexed arm hang.
- Nilai Maksimal (10): Lebih dari 12 detik dalam flexed arm hang atau lebih dari 8 kali modified pull-up
- Nilai Baik (8-9): 10-12 detik dalam flexed arm hang atau 6-8 kali modified pull-up
- Nilai Cukup (6-7): 8-9 detik dalam flexed arm hang atau 4-5 kali modified pull-up
- Nilai Kurang (4-5): 6-7 detik dalam flexed arm hang atau 2-3 kali modified pull-up
- Nilai Gagal (0-3): Kurang dari 6 detik dalam flexed arm hang atau kurang dari 2 kali modified pull-up
Tes Fisik Lainnya dalam Seleksi Polri
Selain pull-up, seleksi penerimaan anggota Polri juga melibatkan beberapa tes fisik lainnya yang dirancang untuk mengukur kebugaran dan kemampuan fisik calon peserta. Tes-tes ini penting karena membantu menentukan apakah calon peserta memiliki atribut fisik yang diperlukan untuk menjalankan tugas-tugas berat sebagai anggota Polri. Berikut adalah berbagai tes fisik yang termasuk dalam seleksi Polri dan tips persiapannya.
Jenis Tes Fisik
1. Lari (12-Menit)
Tes lari 12 menit mengukur daya tahan kardiovaskular calon peserta. Mereka harus berlari sejauh mungkin dalam waktu 12 menit. Jarak yang ditempuh akan digunakan untuk mengevaluasi kapasitas aerobik mereka.
Standar:
- Sangat Baik: 2800 meter atau lebih
- Baik: 2400-2799 meter
- Cukup: 2000-2399 meter
- Kurang: 1600-1999 meter
- Gagal: Kurang dari 1600 meter
Tips Persiapan:
- Lari jarak jauh secara rutin untuk membangun daya tahan.
- Latihan interval untuk meningkatkan kecepatan dan stamina.
- Menjaga hidrasi dan nutrisi yang baik.
2. Push-Up
Push-up digunakan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas. Calon peserta harus melakukan sebanyak mungkin push-up dalam waktu yang ditentukan.
Standar (per menit):
- Sangat Baik: 40 atau lebih
- Baik: 30-39
- Cukup: 20-29
- Kurang: 10-19
- Gagal: Kurang dari 10
Tips Persiapan:
- Latihan push-up secara konsisten.
- Latihan kekuatan untuk dada, bahu, dan trisep.
- Teknik yang benar untuk memaksimalkan efisiensi dan mengurangi risiko cedera.
3. Sit-Up
Tes sit-up mengevaluasi kekuatan dan daya tahan otot perut. Calon peserta harus melakukan sebanyak mungkin sit-up dalam satu menit.
Standar (per menit):
- Sangat Baik: 50 atau lebih
- Baik: 40-49
- Cukup: 30-39
- Kurang: 20-29
- Gagal: Kurang dari 20
Tips Persiapan:
- Latihan sit-up setiap hari.
- Latihan penguatan inti seperti plank dan leg raise.
- Fokus pada teknik yang benar untuk menghindari cedera.
4. Shuttle Run
Tes shuttle run mengukur kelincahan dan kecepatan. Calon peserta harus berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak 10 meter secepat mungkin.
Standar (10 x 10 meter):
- Sangat Baik: Kurang dari 40 detik
- Baik: 41-45 detik
- Cukup: 46-50 detik
- Kurang: 51-55 detik
- Gagal: Lebih dari 55 detik
Tips Persiapan:
- Latihan kelincahan seperti ladder drills dan cone drills.
- Sprint interval untuk meningkatkan kecepatan.
- Latihan plyometrik untuk meningkatkan kekuatan ledakan.
5. Renang
Tes renang mengevaluasi kemampuan berenang dan daya tahan calon peserta. Tes standar melibatkan berenang dengan jarak tertentu dalam waktu yang ditetapkan.
Standar:
- Sangat Baik: 100 meter dalam kurang dari 1:30 menit
- Baik: 100 meter dalam 1:31-2:00 menit
- Cukup: 100 meter dalam 2:01-2:30 menit
- Kurang: 100 meter dalam 2:31-3:00 menit
- Gagal: Lebih dari 3:00 menit
Tips Persiapan:
- Latihan berenang secara rutin untuk membangun daya tahan.
- Peningkatan teknik melalui pelajaran renang.
- Latihan kekuatan dan kondisi fisik yang difokuskan pada otot yang digunakan saat berenang.
“Seorang prajurit tidak hanya berjuang untuk memenangkan pertempuran, tetapi juga untuk menjaga perdamaian.” — General Dwight D. Eisenhower
Quote of the Day
Tips Meningkatkan Nilai Pull-Up
1. Latihan Rutin
Latihan rutin adalah kunci utama untuk meningkatkan kemampuan pull-up. Fokus pada latihan pull-up setidaknya 3-4 kali seminggu dengan variasi intensitas untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
2. Variasi Latihan
Menggunakan variasi latihan dapat membantu menguatkan berbagai otot yang digunakan dalam pull-up. Beberapa variasi yang dapat dicoba antara lain:
- Lat Pulldown: Untuk membangun kekuatan punggung bagian atas.
- Negative Pull-Up: Mulai dari posisi atas dan perlahan turun, ini membantu dalam membangun kekuatan eksentrik.
- Assisted Pull-Up: Menggunakan band atau mesin untuk membantu dalam latihan pull-up.
3. Penguatan Inti
Otot inti yang kuat akan membantu dalam stabilitas tubuh saat melakukan pull-up. Latihan seperti plank, leg raise, dan Russian twist dapat memperkuat otot inti.
4. Teknik yang Benar
Pastikan teknik pull-up yang digunakan sudah benar untuk menghindari cedera dan memastikan otot bekerja dengan maksimal. Beberapa poin teknik yang harus diperhatikan adalah:
- Pegangan yang Tepat: Pegang bar dengan lebar bahu.
- Gerakan yang Terkontrol: Lakukan gerakan naik dan turun dengan terkendali tanpa mengayun.
- Aktivasi Otot Punggung: Fokus pada penggunaan otot punggung atas dan lengan untuk menarik tubuh ke atas.
5. Istirahat dan Pemulihan
Berikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih dengan baik. Istirahat yang cukup dan pemulihan aktif seperti peregangan dan foam rolling dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa.
Baca juga :
- Download Latest Version Apk
- Mostbet Registration And Login Bd How To Join And Access Your Account
- Mostbet Partners Affiliate Marketing Forum
- Bimbel Penerimaan Polri – Siapkan Dirimu Sekarang! Temukan Rahasia Sukses di Bimbel Penerimaan Polri!
- Bimbel Polri Balikpapan – Mulai Persiapan Polri Sekarang! Temukan Bimbel Terpercaya di Balikpapan dan Raih Impianmu
Kesimpulan
Meningkatkan nilai pull-up dalam tes fisik Polri membutuhkan latihan yang konsisten dan terfokus. Dengan mengikuti tips di atas, calon peserta dapat memperbaiki kemampuan mereka dalam melakukan pull-up dan meningkatkan peluang lolos dalam seleksi fisik Polri. Selalu ingat untuk menjaga teknik yang benar dan memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot
Testimoni jadiPOLRI
Program Premium Tes POLRI di Bimbel jadiPOLRI
“Kami Bantu, Kami Pandu, Kami Bimbing Sampai Amazing!” 🌟
📋 Cara Membeli dengan Mudah:
- Unduh Aplikasi JadiPOLRI: Temukan aplikasi JadiPOLRI di Play Store atau App Store, atau akses langsung melalui website.
- Masuk ke Akun Anda: Login ke akun JadiPOLRI Anda melalui aplikasi atau situs web.
- Pilih Paket yang Cocok: Dalam menu “Beli”, pilih paket bimbingan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pastikan untuk melihat detail setiap paket.
- Gunakan Kode Promo: Masukkan kode “BIMBELPOLRI” untuk mendapat diskon spesial sesuai poster promo
- Gunakan Kode Afiliasi: Jika Anda memiliki kode “RES55”, masukkan untuk diskon tambahan.
- Selesaikan Pembayaran: Pilih metode pembayaran dan selesaikan transaksi dengan aman.
- Aktivasi Cepat: Paket Anda akan aktif dalam waktu singkat setelah pembayaran berhasil.